Gefermenteerd is de nieuwste trend
Fermented Food, of ook wel gefermenteerde voedingsmiddelen, worden steeds populairder. Vooral tijdens de de quarantaine zijn er steeds meer mensen op zoek naar middelen gegaan om hun lichaam gezond te houden en darmflora te herstellen. De trend van gefermenteerd eten is daardoor flink gegroeid. Tegenwoordig vind je kombucha van de tap in bars, zuurdesembrood in bijna elke bakkerij en meer soorten plantaardige yoghurt, zuurkool en kimchi in lokale biologische winkels.
Wat maakt gefermenteerd eten zo gezond?
Verrot lekker en verrot gezond! Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten hun eigen suikers afbreken. Vroeger werd dit proces gebruikt om eten langer houdbaar te houden, maar vandaag de dag wordt het vooral ingezet als een natuurlijke booster van gezonde bacteriën (probiotica) in je darmen.
Probiotica hebben verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde spijsvertering, betere immuniteit en zelfs meer gewichtsverlies (1)(2)(3). Door het toevoegen van de 5 geferenteerde voedingsmiddelen aan je dieet, geef je je darmen en weerstand net even een extra zetje. Maar liefst 70% van de cellen waaruit je immuunsysteem bestaat, zitten in je darmen. Extra reden om hier veel aandacht aan te geven en een beetje lief te zijn voor je darmen.
Wat is het verschil tussen conserveren en fermenteren?
In het geval van beide methodes worden voedingsmiddelen klaargemaakt om langer houdbaar te zijn, vaak in weckpotten. Bij conserveren worden zuren, suikers of alcohol toegevoegd om voedingsmiddelen langer houdbaar te maken. Daarbij kan er gebruik gemaakt worden van het verwarmen van de pot om dit proces te versnellen, waarbij gisten, bacterien en schimmels sterven.
Bij fermentatie worden deze bacteriën en micro-organismen juist gebruikt om het proces van fermentatie in gang zetten. Door warmte, zuurstof, vocht en het toevoegen van bijvoorbeeld zout en kruiden gaan de micro-orgasmen groeien. Er worden hierdoor verschillende enzymen aangemaakt, de voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten afbreken en de smaak, geur en houdbaarheid veranderen. Ook veranderd hierdoor de zuurtegraad.
Lees ook: Gezonde vetten voor een betere gezondheid
5x gefermenteerd eten en hun gezondheidsvoordelen
Hieronder zullen we 5 verschillende geferementeerde producten omschrijven en hun gezondheidsvoordelen:
1. Zuurkool
Een van bekendste fermenten ter wereld en is zuurkool (ongepasteuriseerd). Deze fermented food is ook niet weg te denken uit de Nederkandse keuken. In de 16e eeuw begon het Germaanse volk met het fermenteren van kool, voornamelijk voor de houdbaarheid, maar ook door de vernieuwde smaak. Na verloop van tijd verandert de suiker van kool in melkzuurbacteriën wanneer het de juiste zoutgehalte, temperatuur en omgeving krijgt.
Ingredienten: Witte of rode kool, zout, laurierblad of jeneverbessen, water
Extra: fruit, andere groenten, kruiden en specerijen
Gezondheidsvoordelen van zuurkool:
Zuurkool bevat weinig calorieën, maar bevat veel vezels, vitamine C en vitamine K (4). Bij correcte fermentatie (min. 12-21 dagen) worden bioactieve stoffen steeds aantrekkelijker. Bijkomende voordelen zoals probiotische bacteriën, GABA en melatonine kunnen afkomstig zijn van rauwe, gefermenteerde groenten. Het is wel belangrijk om te weten dat de darmvriendelijke Lactobacillus bacteria alleen intact blijft als zuurkool rauw gefermenteerd (ongepasteuriseerd) wordt geconsumeerd.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de behandeling van borstkankercellen met koolsap de activiteit van bepaalde enzymen, die verband houden met de vorming van kanker, verminderde (5).
2. Kimchi
De Koreaanse versie van de Europese zuurkool heet Kimchi en heeft een duizend jaar oude traditie. Bijna elk huishouden in Korea fermenteert het pittige koolmengsel en Kimchi wordt bij bijna alles als bijgerecht gebruikt. De recepten variëren van familie tot familie en verschillende versies zijn in de loop van de tijd geëvolueerd.
Meest gebruikte ingrediënten: Chinese (Napa) kool, wortelen, radijs, knoflook, prei, gember, gochugaru chili, zout.
Gezondheidsvoordelen van kimchi:
Kimchi kan vooral effectief zijn als het gaat om het verlagen van cholesterol en het verminderen van insulineresistentie. Bovendien zijn melkzuurbacteriën en vitamine C te vinden in ongekookte rauwe gefermenteerde Kimchi & Kimchi Kraut. Wederom moet je ook kimchi ongepasteuriseerd consumeren.
In een wetenschappelijk onderzoek aten 21 participanten met prediabetes 8 weken lang verse of gefermenteerde kimchi, in tegenstelling tot een groep die dit niet aten. Aan het eind van het onderzoek hadden degenen die gefermenteerde kimchi hadden toegediend gekregen een verlaagde insulineresistentie, bloeddruk en lichaamsgewicht (6).
In een ander onderzoek kregen participanten gedurende 7 dagen een dieet met een hoge of een lage hoeveelheid kimchi. Mensen in de eerste groep kregen 210 gram kimchi per dag. Mensen in de tweede groep kregen slechts 15 gram (0,52 ounces). Interessant is dat een hogere inname van kimchi leidde tot een grotere daling van de bloedsuikerspiegel, het cholesterolgehalte in het bloed en het (slechte) LDL-cholesterol (7).
Lees ook: Natuurlijke Detox: Ontgiftig Je Lichaam Op Deze 12 Manieren
3. Tempeh
Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en een belangrijke eiwitbron voor de meeste Indonesiërs. Het ingredient heeft dan ook zijn wortels in de Indonesische en Aziatische cultuur. Inmiddels zien we tempeh in verschillende smaken, vormen en variaties in de meeste biologische voedingswinkels over de hele wereld. Het hoge gehalte aan plantaardige eiwitten en de nootachtige, stevige smaak maken tempeh erg aantrekkelijk als vleesvervanger. Er zijn slechts twee ingrediënten (peulvruchten / bonen en rhizopus-schimmel) nodig om tempeh te fermenteren.
Ingrediënten: Bonen / peulvruchten (sojabonen, zwarte bonen, erwten, spliterwten, pinda’s en meer), rhizopus en zout (optioneel).
Gezondheidsvoordelen van Tempeh:
Deze eiwitrijke vleesvervanger is stevig maar taai en kan worden gebakken of gestoomd voordat het aan gerechten wordt toegevoegd. Een hoog plantaardig eiwitgehalte is een uitstekende vervanger voor eiwitten op basis van vlees. Tempeh heeft een hoog probiotisch gehalte en is tempeh rijk aan nog veel meer voedingsstoffen die je gezondheid kunnen verbeteren (8). Zo is het bijvoorbeeld aangetoond dat het soja-eiwit bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen helpt verminderen en het cholesterol helpt te verlagen – zo liet een recent review van 40 onderzoeken in 2019 zien (9).
Daarnaast laat wetenschappelijk onderzoek zien dat bepaalde plantaardige stoffen in tempeh als antioxidanten kunnen werken. Antioxidanten helpen de opbouw van schadelijke verbindingen die kunnen bijdragen aan chronische ziekten te verminderen (10).
Er is verder onderzoek nodig om de mogelijke gezondheidsvoordelen van tempeh te bepalen, waarbij er ook aandacht wordt besteed aan de verschillen tussen rauwe en gekookte tempeh. In de toekomst kan het interessant zijn om de verschillen in voedingswaarden te zien die voortkomen uit de fermentatie van bonen en peulvruchten.
4. Miso
Miso is een veel voorkomende keuken-allrounder (kruiden) in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt door sojabonen (of andere bonen) te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel. Miso wordt vaak gebruikt als vervanging van zout vanwege de natuurlijke umami-smaak die het geeft. Misopasta is heel veelzijdig en kan je toegevoegen aan soepen, stoofschotels, sauzen en het marineren van vlees en groenten voor de BBQ. Niet alleen soja, maar ook gerst, rijst en Rogge Miso zijn te vinden in de meeste biologische winkelschappen.
Ingrediënten: Sojabonen (of rogge, gerst etc.), Koji (Aspergillus oryzae), Choukaku-Koji (voorgerecht) en zout.
Gezondheidsvoordelen van Miso:
Er zijn vele gezondheidsvoordelen gevonden van Miso door verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Zo liet een grootschalig Japans onderzoek uit 2003 zien, waarbij maar liefst 21.852 Japanse vrouwen betrokken waren, dat het consumeren van miso-soep gekoppeld is aan een lager risico op borstkanker (11). Miso kan ook helpen om de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te beschermen (12) en geeft een lager risico op een beroerte (13). In de artikel van Healthline lees je over nog veel meer onderzoeken over Miso.
Lees ook: Intermittent Fasting voor Vrouwen: een complete handleiding
5. Kombucha
Kombucha is misschien wel het beroemdste gefermenteerde drankje van onze tijd en is feitelijk gefermenteerde thee. Het is bruisend en verfrissend, is een ware trend geworden tijdens de quarantaine om zelf te maken. Kambucha wordt gemaakt van zwarte of groene theebladeren, SCOBY en suiker. De thee heeft een laag suikergehalte na fermentatie en bevat, indien niet gepasteuriseerd, levende bacteriën.
Wat is SCOBY? Scoby staat voor ‘symbiotic culture of bacteria and yeast’ oftewel: symbiotische cultuur van bacteriën en gist. Dit ingrediënt wordt gebruikt bij de fermentatie. Het uiterlijk van de SCOBY kan variëren, maar het is meestal compact, rond, rubberachtig en ondoorzichtig met een milde, azijnachtige geur. Het beschermt de vloeistof en verspreidt zich over het oppervlak van de pot.
Ingrediënten: Zwarte of groene thee, SCOBY, water, suiker
Extra: fruit, kruiden en specerijen kunnen worden toegevoegd in het secondaire fermentatieproces van Kombucha.
Gezondheidsvoordelen van Kombucha:
Ondanks dat er nog te weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar Kombucha, zijn er wel een aantal kleiner opgezette studies geweest. Zo liet eenreageerbuisstudie zien dat kombucha een positief effect had op het laten afsterven van kankercellen en het de verspreiding van kankercellen blokkeerde (14)(15). Daarnaast lieten verschillende dieronderzoeken zien dat het drinken van kombucha een positief effect kon hebben op verminderde kans op leververgiftiging en leverbeschadiging door chemische stoffen (16)(17)(18). Daarnaast verlaagde het ook de bloedsuikerspiegel en het slechte LDL cholesterol (19)(20).
Er zijn nog geen bewezen voordelen van de bacteriën die afgeleid zijn van rauwe kombucha. Momenteel onderzoekt de wetenschap de hoeveelheid levende bacteriën in kombucha. Sommige artikelen vermelden dat de hoeveelheid levende bacteriën in kombucha te klein is om de dikke darm te bereiken (vergeleken met goed gefermenteerde zuurkool, waar een zeer grote hoeveelheid aanwezig kan zijn).
Conclusie over fermented food
Moeten we nu allemaal gaan fermenteren en fermented food in ons dieet opnemen? Het is zeker aan te raden wanneer je jouw darmflora wil herstellen om meer te letten op welke levende bacterien je binnenkrijgt. Het eten van yoghurt is bijvoorbeeld al een goede stap. Rauw voedsel eten (en niet alles alleen maar verhitten) is hier ook een voorbeeld van, of het drinken van een glas melkkefir per dag. Hierdoor zorg je er al voor dat verschillende soorten bacteriestammen binnen krijgt.
Daarnaast kan je natuurlijk altijd zelf aan de slag gaan met het fermenteren van bijvoorbeeld zuurkool of kombucha, maar let hier wel op dat het zorgvuldig moet worden voorbereid om besmetting of overgisting te voorkomen. Tot slot zijn er allemaal mooie webshops zoals SauerCrowd die het gemakkelijk maken om gezonde gefermenteerde producten te kopen.
Meer lezen over gezonde voeding?
- Intermittent Fasting voor Vrouwen: een complete handleiding
- Minder Suiker Eten: 7 Voordelen Voor Een Gezonder Lichaam
- Magnesiumtekort? Met deze 9 ingrediënten vul je jouw balans natuurlijk aan
- Gezonde vetten voor een betere gezondheid
- Natuurlijke Detox: Ontgiftig Je Lichaam Op Deze 12 Manieren
Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met SauerCrowd.
SauerCrowd.nl is dé wesbhop voor fermented food. Hun producten, van zuurkool tot kimchi en kunnen helpen bij het herstellen van je darmen en zijn daarnaast gemaakt met biologisch-dynamische & biologisch gecertificeerde ingrediënten, zijn bioactief en vol levensvatbare melkzuurbacteriën, hebben een milieuvriendelijke verpakking en zijn een bron van vitamine C. Je kan de producten per stuk bestellen of in een handige Gut-Mind box. Volg ze op Instagram.
