Intermittent Fasting voor Vrouwen: een complete handleiding

Intermittent fasting, ook wel ‘onderbroken vasten’, betekent eigenlijk gewoon dat je een bepaalde periode niet eet: het vasten. Het heeft de laatste tijd steeds meer populariteit gewonnen en wordt nu gezien als een veilige manier om weer grip op je gezondheid te krijgen, beter te slapen, en ziektes en veroudering tegen te gaan. Wie wil dat nou niet?

Maar zijn er verschillen tussen mannen en vrouwen als het gaat om vasten? En hoe werkt het vasten precies? En wat zijn de beste intermittent fasting schema’s voor vrouwen? In dit artikel vind je alle tips om verantwoord te beginnen met vasten. Inclusief schema’s, wetenschappelijk bewijs en mythes rondom het vasten. 

Belangrijk: Ben je zwanger, geef je borstvoeding, onder behandeling, gebruik je medicijnen die je moet innemen met voeding, jonger dan 21 of heb je aanleg voor eetstoornissen? Sla deze methode dan over of overleg het met je arts. Vasten is op dit moment mogelijk niet geschikt voor jou.

In dit artikel

Hoe werkt Intermittent Fasting?

Intermittend Fasting Schema’s voor vrouwen: 16/8 en 5:2

Wetenschappelijk Bewezen Voordelen

Wat kan je wel en niet eten tijdens het vasten?

Mythes die Intermittent Fasting tegen zouden gaan

Is Intermittent Fasting veilig voor vrouwen?

Kan je Intermittent Fasting doen tijdens je zwangerschap en borstvoeding?

Hoe lang en vaak vast je achter elkaar?

Hoe werkt Intermittent Fasting?

Je maag heeft ongeveer 4-6 uur nodig om een maaltijd volledig te verwerken. Na 8 uur is de maaltijd door je darmen. In de jagers en verzamelaars tijd zorgde dit ervoor dat we genoeg tijd hadden om ons nieuwe maal te kunnen vinden. In ons huidige westerse eetpatroon hebben we echter altijd eten voorradig. Hierdoor eten we de hele dag door: cappuccino hier, tussendoortje daar. Je lichaam is nog niet klaar met het verwerken van de ene maaltijd of er komt alweer een tweede bij. Daarnaast schommelt je bloedsuiker de hele dag door, waardoor je nog sneller het ‘honger’gevoel krijgt. Het resultaat? Je eet meer dan je lichaam nodig heeft. Dit kan niet alleen zorgen voor overgewicht, maar ook voor andere klachten zoals diabetes, vermoeidheid en concentratieverlies. 

In het boek ‘De dr. Ludidi Vastenmethode’ deelt voedingswetenschapper Samefko Ludidi zijn visie op het intermittent fasting. Hij stelt dat ‘het idee is dat je je lichaam de tijd geeft om al het eten te verwerken. Zodra je maaltijden zijn verwerkt, zal vanaf dit punt je lichaam alleen nog maar lichaamseigen energie aanspreken. Omdat koolhydraten het makkelijkst en snelst te verteren zijn, grijpt je lichaam deze als eerste aan om te verbranden. Wanneer de laatst ingenomen koolhydraten op zijn, wendt je lichaam zich daarna als eerst tot de opgeslagen koolhydraten aan. Als deze koolhydraten er niet zijn, worden de vetten aangesproken.’ 

Leestip
In het boek ‘De dr. Ludidi Vastenmethode‘ legt Samefko Ludidi duidelijk uit hoe je door middel van intermittent fasting weer grip krijgt op je gezondheid en kan afvallen op een verantwoorde manier. Met recepten van chefkok Frank van Thiel, vastenschema’s en tips.

> Check alle 5 onze aanbevolen Boeken over Intermittent Fasting

Als je dus een lange aaneengesloten periode niets eet, gaat het lichaam energie uit je opgeslagen vetten halen. In plaats van uit de zojuist gegeten koolhydraten of suikers. Deze metabole veranderingen in je energiesysteem kunnen ervoor zorgen dat het makkelijker is voor je lichaam om vet te gebruiken als energiebron. 

Met intermittent vasten reset je eens in de zoveel tijd je lichaam. Een soort van detox. Al het overtollige vet dat over de jaren heen is opgebouwd wordt verwijderd en je lichaam komt weer in de ‘basismodus’. 

Intermittent Fasting Schema’s 

Er zijn verschillende varianten van Intermittent Fasting schema’s voor vrouwen. Het belangrijkste bij Intermittent Fasting is dat je in ieder geval 12 uur achter elkaar niet, ongeacht het schema. Pas na 12 uur zijn de koolhydraten en suikers uit je lichaam ‘op’, waarbij het lichaam op zoek gaat naar lichaamseigen voorraden. Hoe langer je het na de 12 uur uit kan houden, hoe meer lichaamseigen vetten je zal verbranden.

Afhankelijk van je metabolisme is het belangrijk om erachter te komen welk schema of protocol het beste bij jouw lichaam past. Hieronder worden de verschillende schema’s van intermittent fasting besproken: 

Intermittent Fasting schema 16/8

De meest gangbare methode bij Intermittent Fasting is de 16/8 vast. Hierbij vast je elke dag 16 uur (fasting window) en eet je 8 uur wel (feeding window). Begin bijvoorbeeld met het vasten na je avondmaaltijd rond 20.00 en neem de volgende maaltijd rond 12.00 in de middag de volgende dag. Dit is ook de vastenmethode waarbij je het ‘ontbijt overslaat. Het is de makkelijkste variant om mee te beginnen, omdat het bijvoorbeeld goed te combineren is met een kantoorbaan en sociaal leven. 

Sporten kan je tijdens deze weken gewoon blijven doen. Voor het beste resultaat sport je tijdens je vast, omdat je dan meer lichaamseigen vetten verbrand. Maar dit is natuurlijk afhankelijk van je eigen sportritme. 

Je kan zelf bepalen wanneer je het vasten begint, afhankelijk van je levensstijl. Je kan bijvoorbeeld ook je ‘feeding window’ hebben van 07.00 ‘s ochtends tot 15.00 uur ‘s middags en daarna je vast beginnen. Het is wel belangrijk om een ritme te kiezen en deze langere tijd aan te houden om je lichaam rust en regelmaat te geven. Voor vrouwen met wisselende shifts of veel afwisseling in hun leven, is deze methode lastiger toe te passen. 

Intermittent Fasting schema 5:2 

Een andere vastvariant is de 5:2 variant. Hierbij eet je 5 dagen zoals normaal en 2 dagen beperkt je de calorieinname tot 500 calorieën (600 voor mannen). Kies de twee dagen, bijvoorbeeld woensdag en zondag, en neem een kleine maaltijd in de ochtend. De rest van de dag neem je geen koolhydraten of suikers tot je. 

Het handige aan deze variant is dat je maar 2 dagen aan je restricties hoeft te denken, in plaats van de hele week. Wees voorzichtig met sporten op deze dagen en probeer deze te beperken op de dagen dat je vast. 

Lees ook: Succesvol vasten (+ test): Heb jij het metabolisme van een jager-verzamelaar of akkerbouwer?

Wat kan je wel en niet eten tijdens het vasten? 

Tijdens je vast is het belangrijk om geen koolhydraten, suikers of eiwitten tot je te nemen. Doe je dit wel, zal je insuline weer pieken en is de vast verbroken.Je kan tijdens vast bijvoorbeeld wel water (met citroen), thee of koffie drinken – zonder melk of suiker.  

Daarnaast kan je je voorstellen dat je lichaam na het vasten goede voedingswaarden kan gebruiken en snakt naar energie. Het is daarom juist belangrijk om ervoor te zorgen dat de eerste maaltijd na je vastenperiode een hele gezonde is! Je lichaam absorbeert alle voedingswaarden extra goed. Mocht je een maaltijd (of snack) nemen met veel onverzadigde vetten of suikers, neemt je lichaam deze snel op en piekt je insuline extreem hoog, waarbij je de rest van de dag alleen maar meer zal blijven eten. Maak daarom een lekkere gezonde salade of een warme maaltijd met veel groenten om je lichaam de juiste voedingswaardes te geven voor de rest van de dag.  

Wetenschappelijk bewezen voordelen van Intermittent Fasting 

1. Intermittent Fasting verandert de functie van cellen, genen en hormonen

Wanneer je aan het vasten bent, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam. Het lichaam zet bijvoorbeeld aan tot het maken van belangrijke cellulaire herstelprocessen en veranderingen in hormoonspiegels, om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken. Hieronder staan een aantal van de grootste voordelen van onderbroken vasten beschreven: 

Insuline: de bloedsuikerspiegel daalt fors, wat het verbranden van vet bevordert. (1) 

Groeihormoon: Het aantal menselijke groeihormonen (HGH Human Growth Hormone) in je lichaam kan tot wel 5x stijgen tijdens het vasten (2, 3). Een hoger aantal groeihormonen zorgt voor het verbranden van vet en het aanmaken van spieren. (4, 5)  

Herstel en schoonmaken van cellen: Doordat het lichaam lichaamseigen vetten begint te verbranden, worden er belangrijke cellulaire herstelprocessen in gang gezet. Hierdoor worden onder andere afvalstoffen van cellen verwijderd. Een letterlijke detox van je cellen dus! (6) 

Genexpressie: er zijn gunstige veranderingen meetbaar in verschillende genen en moleculen, die verband houden met een lang leven en tegen het beschermen van ziekten (7, 8).

2. Intermittent Fasting zorgt voor gewichtsverlies

Een veelgemaakte misconceptie is dat vasten een dieet is, maar Intermittent Fasting is geen dieet. Voor onderbroken vasten hoef je namelijk niet minder te eten en is het hoofddoel ook niet om af te vallen. Gewichtsverlies is daarentegen wel vaak een resultaat van het vasten. Doordat je een korter ‘feeding window’ hebt, de tijdsperiode waarin je eet, is het gebruikelijk dat je ook minder eet (en snoept), waardoor je minder calorieën tot je neemt. 

Daarnaast wordt er, zoals hierboven al besproken, extra groeihormoon aangemaakt wat zorgt voor een snellere vetverbranding. Ook hierdoor kan je gewicht verliezen. Door een lagere bloedspiegel aan insuline, meer groeihormonen en verhoogde hoeveelheden norepinephrine (noradrenaline), wordt de afbraak van vetten versneld en worden de vetten gebruikt als energie. Door het vasten kan je stofwisseling in feite met 3,6-14% stijgen, waardoor je nog meer calorieën verbrandt. (9, 10)

Met andere woorden, van intermittent vasten kan je afvallen. Het is een soort van 1+1=3 optelsom. Het verhoogt de stofwisseling en vermindert de hoeveelheid voedsel die je eet, waardoor een logisch gevolg is dat je afvalt. Volgens een wetenschappelijk onderzoek uit 2014, kan het onderbroken vasten zorgen voor 3-8% gewichtsverlies is 3-24 weken. (11) Dat is een enorm aantal.  

3. Intermittent Fasting kan beschermen tegen ziektes als reuma, Alzheimer en kanker 

Wanneer je vast, worden er in je lichaam cellulaire herstelprocessen geactiveerd, waardoor de cellen afvalstoffen van cellen verwijderen. Een soort van recyclen van cellulaire stoffen en moleculen, waardoor de levensduur van de cellen verlegd wordt. Dit proces wordt ook wel autofagie genoemd (7, 12). Een hogere vorm van autofagie in je lichaam kan je helpen beschermen tegen verschillende ziektes, zoals reuma, kanker en Alzheimer (13, 14) of het verminderen van de ernst ervan. (15) 

Ondanks dat er meer onderzoek nodig is voor het bestrijden van verschillende vormen van kanker met intermittent fasting, komen er in de laatste jaren steeds meer lovende resultaten naar voren. Zo zou het vasten in de dagen voor de chemobehandeling voor borstkanker, positieve effecten hebben voor vrouwen. Daarnaast is er ook al wat bewijs dat het vasten patiënten helpt om verschillende bijwerkingen van de chemotherapie te reduceren. (16) 

4. Intermittent Fasting gaat veroudering tegen 

Door dat proces van autofagie (7, 12) waarbij je je eigen cellen gaat recyclen, wordt de levensduur van de bestaande cellen verlegd. De bestaande cellen en structuren worden langer goed onderhouden door je lichaam en wordt er minder snel tot nieuwe celdeling aangespoord. Voor deze nieuwe celdeling is namelijk best wat energie en nieuwe bouwstoffen nodig. Het veelvuldig delen van de cellen zorgt er daarnaast voor dat je veroudert, omdat er een soort van biologisch limiet is gesteld aan hoe vaak onze cellen kunnen delen. Hoe minder de cellen delen, hoe jonger je blijft. 

5. Intermittent Fasting heeft een positief effect op je hormoonhuishouding

Doordat je door het vasten een vast ritme aanhoudt waarin je wel of niet eet, kan het intermittent fasting je helpen je natuurlijke bioritme te versterken. Puur door rekening te houden met de tijden van maaltijdinname. De regelmaat en het ritme zijn een vereiste van het vasten, wat er voor zorgt dat je lichaam bepaalde patronen leert herkennen: honger krijgen, moe worden, wakker worden etc. Deze patronen zijn vaak hormonaal ingesteld en onderzoek heeft aangetoond dat het vasten een positief effect kan hebben op je hormoonhuishouding, doordat je het als het ware ‘reset’. (17) 

Mythes die Intermittent Fasting tegen zouden gaan 

Vaak als mensen voor het eerst over vasten horen, zijn er verschillende mythes die de ronde doen, waardoor ze moeite hebben in het concept te geloven:

Mythe 1: Je mag het ontbijt niet overslaan, want deze brengt je stofwisseling op gang

Van jongs af aan horen we dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag, echter dit is niet per se waar en is het vaak een marketingtruc. Zo noemt het Voedingscentrum het ‘een onmisbaar begin van de dag’ en wordt dit gesteund door verschillende ontbijtfabrikanten. Echter, wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat het overslaan van je ontbijt geen verschil laat zien in het aantal verbrande calorieën in 24 uur (18). Het enige wat er toe doet voor je stofwisseling is de totale hoeveelheid voedsel op een dag, niet het tijdstip.

Mythe 2: Het is beter om 6 kleine maaltijden te eten dan 3 grote maaltijden 

Deze mythe gaat in op het idee dat het beter is om je stoelgang zo veel mogelijk in beweging te houden en dat het dus beter is om vaker te eten. Zo zijn er vaak diëtisten die dit aanbevelen om te voorkomen dat je stofwisseling trager wordt. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs dat je stofwisseling sneller of trager wordt van het aantal maaltijden per dag dat je neemt. Het maakt voor je stofwisseling niet uit hoe vaak je per dag eet. 

Mythe 3: Als je vast gaat je lichaam in spaarstand 

Het menselijk lichaam is ontworpen om een langere periode zonder eten te kunnen. Het lichaam gaat dan namelijk in ‘spaarstand’, waarbij het metabolisme langzamer gaat werken en zuiniger omgaat met vetvoorraden. Zo voorkomt het lichaam dat je uithongert. 

De spaarstand zelf is geen mythe en is een natuurlijk proces in het lichaam. Echter, het lichaam raakt pas op z’n vroegst in spaarstand na 60 uur helemaal niets eten (19). Dit betekent dat je met gemak 2,5 dag kan vasten, waardoor zowel de 16/8 als het 5:2 geen probleem zijn. 

Daarnaast is er nog een interessant mechanisme dat in het lichaam plaatsvindt. Voordat het lichaam in spaarstand komt, gaat de stofwisseling juist omhoog, tot wel 14% na 84 uur vasten (20). Het lichaam maakt namelijk hormonen aan om meer te gaan bewegen, om te zorgen dat de oermens weer op jacht ging voor voedsel. 

De mythe dat van vasten je lichaam dus in spaarstand gaat kan hiermee ontkracht worden. Zo lang je je aan de meest populaire schema’s houdt, zoals de 16/8 en de 5:2, zal je lichaam niet in spaarstand komen. 

Is Intermittent Fasting veilig voor vrouwen?

Hoewel Intermittent Fasting veel voordelen heeft, bestaat er nog wat controversie over of vrouwen dit eetpatroon aan zouden moeten nemen. Sommige experts beargumenteren dat Intermittent Fasting een negatieve invloed zou hebben op je hormoonhuishouding en vruchtbaarheid. Het is duidelijk dat mannen en vrouwen verschillend reageren op Intermittent Fasting, aangezien ook de hormoonhuishouding verschilt. Bij mannen schijnen de effecten van het vasten eerder aantoonbaar en groter te zijn.  

Ondanks dat er meer onderzoek verricht moet worden (voorgaand onderzoek heeft alleen plaatsgevonden op mannelijk muizen), is het duidelijk te stellen dat Intermittent Fasting veilig is voor vrouwen. Wel kan het zo zijn dat veel en langdurig en een intense manier van vasten bij vrouwen negatieve invloed heeft op verschillende hormonen. Onderzoek wijst uit dat vasten de afscheiding van het gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) kan verstoren. Dat is een hormoon dat helpt bij de afgifte van twee reproductieve hormonen: luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) (21, 22). Het gevolg? Een mogelijk onregelmatige menstruatiecyclus. Het is daarom als vrouw extra belangrijk om je lichaam (en cyclus) goed in te gaten te houden tijdens het vasten.

De gebruikelijke varianten van Intermittent Fasting, zoals de 16/8 en 5:2, zijn zeer veilig voor vrouwen. Als je je goed inleest, niet te lang en intens vast, zijn de risico’s erg klein. De voordelen van het vasten wegen veel hoger op dan de nadelen. Bij twijfel kan je altijd je huisarts om advies vragen. 

Kan je Intermittent Fasting doen tijdens je zwangerschap en borstvoeding? 

Het is niet aan te raden om te vasten tijdens je zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding. Er is helaas nog weinig wetenschappelijk onderzoek over dit onderwerp, maar de kleinschalige onderzoeken wijzen uit dat het vasten een direct effect kan hebben op het geboortegewicht van je kindje. Zo ook tijdens de Ramadan, waardoor zwangere vrouwen vaak worden vrijgesteld van het vasten. Het is belangrijk tijdens de zwangerschap je calorieinname te verhogen, aangezien je voor twee eet en de bouwstoffen noodzakelijk zijn voor het groeien van je kind. Ook tijdens het geven van borstvoeding heeft je lichaam gemiddeld 500 calorieën extra nodig. Hierdoor is het niet aan te raden om te vasten tijdens borstvoeding. 

Hoe lang en vaak vast je achter elkaar?

Volgens Dr. Ludidi kan je meerdere keren per jaar vasten. “Ikzelf doe al zo’n 7 jaar aan onderbroken vasten. Doorgaans vast ik 2 of 3 keer per jaar, telkens twee maanden achter elkaar.” Het is daarbij wel belangrijk dat je goed in de gaten houdt dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt krijgt tijdens het vasten. Als je dit doet, kan je een periode van zo’n twaalf weken achter elkaar vasten. Blijf daarbij goed in de gaten houden hoe je je voelt en kan je de periode aanpassen naar hoe het het beste voelt voor jou. 

Lang verhaal kort

Ondanks dat er meer hoge kwaliteits studies nodig zijn rondom het onderwerp Intermittent Fasting, laat het huidige landschap zien dat deze ’trend’ er is om te blijven. De wetenschappelijk bewezen voordelen van het vasten, het zorgen voor meer bewustzijn over je voeding en de werking van je lichaam, en het meer grip kunnen krijgen op je gezondheid zorgen ervoor dat het zeker de moeite waard is om te proberen.

In alle tijden is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam wanneer je met vasten begint. Begin met mate en volg wat goed voelt. Elk lichaam is anders en iedereen reageert anders op veranderingen.

Wat zijn jouw grootste vragen rond het vasten? Of heb je zelf weleens gevast en wil je je ervaringen delen? Laat een berichtje achter in de comments hieronder, en wie weet help je andere vrouwen op weg!