Uit onderzoek blijkt dat we niet genoeg magnesium uit onze voeding halen. En ondanks dat dit supermineraal altijd al een grote rol voor vrouwen speelt en vaak wordt aangeraden om als supplement te nemen, is het verstanding om je voedsel aan te passen om een magnesiumtekort te voorkomen. Zeker in relatie tot covid lijkt magnesium (en vitamine D) steeds meer erkenning te krijgen. In dit artikel bekijken we welke voeding je magnesiumtekort op een natuurlijke manier kan aanvullen.
Waar is magnesium goed voor?
Ondanks dat we er wellicht niet genoeg over horen, is magnesium één van de belangrijkste mineralen voor vrouwen. Magnesium is de sleutel tot veel processen in je lichaam, zoals je spier- en zenuwfunctie en de regulering van je hartslag.
Het mineraal wordt ook wel het ‘meester mineraal’ genoemd door diëtisten, omdat het een rol speelt bij 300+ enzymsystemen. Daarnaast helpt magnesium ook bij de regulering van bloedglucose, je bloeddruk, het aanmaken van hormonen en je energieniveau. Het mineraal is een bouwsteen voor sterke botten en helpt bij het voorkomen van spierkrampen, hoofdpijn en bij een regelmatige spijsvertering.
Lees ook: Voeding Tijdens Menstruatie: Zaden en Pitten Voor Een Betere Cyclus
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Uit onderzoek blijkt dat zowel vrouwen als mannen niet genoeg magnesium uit hun voeding halen (1). Per dag hebben vrouwen ongeveer 310 tot 320 milligram nodig (2). Als je het niet voldoende uit je voeding haalt, is het verstanding om dit in de vorm van supplementen toe te voegen.
Je magnesiumbehoefte kan beïnvloed worden door zwangerschap, borstvoeding en bepaalde gezondheidsproblemen of medicijnen. Omdat de magnesiumniveaus in fases van je cyclus verschillen, en vooral rond je menstruatie neigen te dalen, moeten vrouwen vooral een goede basis hebben.
Hoe kan je een magnesiumtekort herkennen?
Veel voorkomende tekenen van een magnesiumtekort zijn een laag energieniveau, vermoeidheid, hoge bloeddruk, duizigligheid, opgeblazen buik, en spierkrampen of rusteloze benen. In ergere gevallen kunnen veranderingen in de hartslag optreden (3).
9 ingrediënten en gerechten tegen een magnesiumtekort
Over het algemeen kan je stellen dat magnesium vooral terug te vinden is in groene bladgroenten, zaden en pitten, noten, peulvruchten, zuivel en volkoren granen.
Als vrouw heb je dus 310 tot 320 milligram magnesium nodig per dag, maar staar je er niet op blind. Voel je je overweldigd door dit streefgetal? Verspreid je inname over de dag, hierdoor wordt het minder intimiderend. Probeer met deze 9 ingeredienten je magnesiumtekort op een eenvoudige, heerlijke manier weg te eten.
1. Havermout
Ben jij een fan van dit klassieke (en megagezonde) ontbijt? Dan zit je goed! 80gr havermout levert 47 mg magnesium. Maak het ontbijt veelzijdig en voeg wat kaneel toe, een eetlepel amandelboter (45 mg) of 2 eetlepels amandelen (40 mg). Als je aan je havermout koemelk toevoegt, heb je er nog ongeveer 25 mg bij, maar je kunt natuurlijk altijd een ongezoete, niet-zuivelmelk gebruiken.
2. Donkere chocolade
Heb je wel eens last van intense chocolade cravings? Dan kan dat een teken zijn voor een magnesiumtekort. Het mooie is: donkere chocolade zit vol magnesium. In een klein blokje chocolade zit 24% van je dagelijks benodigde inname.
3. Boerenkoolsalade met zalm of kip
Groene bladgroenten zijn een grote bron van magnesium. Heb je een keer geen zin in spinazie in je salade? Wissel het af met de klassieke boerenkool (34 mg per 100 gr) met zalm (26 mg per 90 gram) en avocado (20 mg uit een halve avocado). Heb je er liever kip bij? Een portie van 300 gr kippenborstfilet voegt 29 mg magnesium toe.
4. Edamame
Op zoek naar een gezonde snack voor op werk? De Oost-Aziatische Edamame boontjes zijn een ideale manier om je magnesiuminname te verhogen, met 64 mg magnesium per 100 gr.
5. Spinazie Smoothie
Niets is makkelijker dan een smootie! Kies een keer voor een gezonde groene smoothie, in plaats van een zoete fruit smoothie. Gooi 150 gr magere yoghurt (28 mg), 1 banaan (32 mg), 1 eetlepel pindakaas (24 mg) en een handje vol spinazie (24 mg) bij elkaar in de blender. Smullen maar!
6. Bowl met zilvervliesrijst of quinoa
Met mooie van een bowl is dat je er allemaal toppers aan toe kan voegen. Gebruik als basis een 185 gram gekookte quinoa (118 mg) voor al bijna 30% van de dagelijkse behoefte of 100 gr zilvervliesrijst (43 mg). Voeg wat zwarte bonen toe voor nog eens 85 mg per 50 gram. Als groente kan je er spinazie, boerenkool, of 100 gr broccoli (21 mg) en avocado (20 mg uit een halve avocado) aan toevoegen. Besprenkel het uiteindelijk met een beetje tahin (14 mg per eetlepel) en pompoenpitten (150 mg magnesium per 30 gr).
7. Zeewier
Zeewier staat steeds meer bekend als ‘superfood’ door haar duurzaamheidsfactor, maar deze zeegroente bevat ook veel magnesium. Kelp is de grootvader van alle zeewieren (12 g magnesium per portie van 2 eetlepels), wat echt goed is aangezien je waarschijnlijk veel meer dan 2 eetlepels eet. Je kan het zeewier gebruiken voor salades, bowls, of het in de soepen smelten. Alles voor een beetje extra umami!
8. Boekweit pannenkoekjes
Boekweit is nog zo’n power magnesiumbom, met maar liefst 150 mg per 100 gram, maar liefst 50% van je dagelijkse behoefte. Met boekweit kan je heerlijke (glutenvrije) pannenkoekjes maken, maar ook wafels of andere baksels, waarbij je de boekwijt gewoon bij de bloem kan doen.
9. Kikkererwten
Als laatste kunnen we kikkererwten natuurlijk niet vergeten. Uit 100 gr kikkererwten haal je al snel 115 mg magnesium, het is daarom ook ideaal om toe te voegen aan salades of vegetarische gerechten. De kikkererwten worden namelijk ingezet als vleesvervanger door haar goede ‘bite’. Daarnaast kan je ze ook opbakken voor een knapperige snack.
