Ben je op zoek naar een vegan kookboek voor beginners? Dan dit lijstje is voor jou. Want veganistisch gaan is zoveel meer dan alleen stoppen met het eten van vlees en zuivel, het betekent ook dat je moet leren hoe je bepaalde proteïnes en voedingswaarde wel kan eten die je lichaam ook nodig heeft. Een goed vegan kookboek voor beginners helpt je met het zetten van de eerste stappen, het leren kennen van de juiste vervangers en volgen van een gezond eetpatroon. Met genoeg inspiratie om een plantaardig dieet goed vol te houden.
Wat zijn de voordelen van een plantaardig dieet?
We zien steeds vaker documentaires of series zoals The Game Changers, What The Health of Cowspiracy die ons er bewust van maken wat van de gevolgen zijn van dierlijke producten op onze omgeving en ons lichaam. Het is dan ook niet gek dat het aantal flexitariërs, vegetariërs en veganisten flink toeneemt. Minder vlees eten is goed voor het milieu, dierenwelzijn en ook voor de gezondheid. Maar wat zijn dan deze voordelen van een plantaardig dieet?
- Een betere stoelgang en op gewicht blijven
Doordat je meer groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden eet, krijg je meer vezels en minder verkeerde vetten binnen dan een niet-vegetarisch of veganistisch dieet. Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering en ze zorgen daarnaast voor een vol gevoel waardoor je minder gaat eten. Als je vaker plantaardig gaat eten, zul je waarschijnlijk dus ook afvallen. Wel is het belangrijk om daarbij voldoende te drinken, minimaal 1,5-2 liter vocht. - Gezonde hart- en vaten
Een uitgebalanceerd vegetarisch eetpatroonzorgt bij veel mensen voor minder last van een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte. Dit komt omdat plantaardige voedingsmiddelen grotendeels uit onverzadigde vetten bestaan (gezonde vetten) denk aan oliën, noten en zaden. Dierlijke producten bevatten doorgaans meer verzadigde vetten (verkeerde vetten) en sommige bevatten naast verzadigd vet ook veel zout, denk bijvoorbeeld aan kaas en gezouten vlees- en vleeswaren. - Betere sportprestaties door minder pijn en sneller herstel van de spieren
Plantaardig eten bestrijdt ontstekingen die veroorzaakt worden door dierlijk voedsel (1, 2). Het verminderen van dierlijk voedsel en het verhogen van plantaardig voedsel heeft daarom een tweeledig effect: het vervangt niet alleen pro-inflammatoire stoffen door ontstekingsremmende, maar maakt ook de heilzame plantaardige stoffen vrij om de ontsteking veroorzaakt door inspanning, verwonding en ziekte aan te pakken (3).
De beste vegan kookboeken voor beginners
5 Ingrediënten vegan – Katy Beskow – €22,99
In het boek ‘5 Ingrediënten vegan – 100 makkelijke en snelle recepten‘ laat schrijfster Katy Beskow zien dat veganistisch koken niet ingewikkeld en tijdrovend hoeft te zijn. Met slechts vijf ingrediënten zet je een heerlijke plantaardige maaltijd in elkaar. Dit maakt het een ultiem vegan kookboek voor beginners. Wat dacht je van een bloemkool-mangosalade, een pasta met romige champignons gemarineerd in witte wijn of een enchilada met zoete aardappel?
The green kitchen at home – David Frenkiel – €25,99
Het boek ‘The Green Kitchen at Home‘ werd in 2017 de Winnaar Kookboek van het Jaar. Schrijvers David en Luise delen hun favoriete basics die zij zelf standaard in de koelkast hebben staan. Vegetarisch, gezond en heerlijk! In het boek vind je recepten voor ontbijt, maaltijden voor onderweg, snelle recepten voor doordeweeks, uitgebreidere recepten voor in het weekend en een hoop heerlijke spreads, bijgerechten en desserts!
Vegan in één pan – Roxy Pope & Ben Pook – €20,99
Allemaal te bereiden in één pan, schaal, of op één bakplaat. Het boek Vegan in één Pan is gebaseerd op de populairste eenpansrecepten van het online kanaal So Vegan waarvan Roxy en Ben 80 heerlijke recepten hebben geselecteerd die bewijzen dat vegan food leuk, lekker én super simpel is om te maken. Dit boek is gemaakt voor vegans, maar ook voor de groeiende groep flexitariërs, die graag duurzamer, milieuvriendelijker én lekker willen eten.
The Happy Pear: Vegan Cooking for Everyone – David & Steve Flynn – €25,99
David en Steve Flynn delen in hun boek The Happy Pear – Vegan cooking for everyone 200 vegan recepten die, jawel, iedereen kan maken. De bestselling broers en chefs gebruiken hun meer dan twintig jaar ervaring om je te laten zien hoe je verschillende maaltijden kan maken met dezelde hoofdingrediënten en methodes, waardoor je leert om verder te experimenteren naar jouw eigen budget en voorraad.
Vegan Soul Food – Jason Tjon Affo – €22,99
Jason Tjon Affo, bekend van Indigo Kitchen, maakt zijn gerechten kleurrijk en een lust voor het oog door te werken met natuurlijke kleurstoffen uit het eten. In het boek Vegan Soul Food deelt hij zijn allerbeste veganistische recepten met een tropisch tintje. Denk aan traditionele pom, een kruidige cassavesoep of een troostrijke rijstbowl in Japanse stijl. Allemaal vegan, gezond en superlekker!
Gewoon Vegan – Alexandra Penrhyn Lowe – €21,99
Snel, simpel, voor elke dag en voor elk gezin. Dat is Gewoon Vegan, Het kookboek zonder foto’s is voor iedereen die betrokken is bij het klimaat en de dieren, maar ook moet koken voor een kritische kleuter en een partner die fanatiek sport. Net als jijzelf, trouwens. Je wilt lekker eten, gezond maar niet overdreven groen én er niet voor naar zestien winkels hoeven. Nu ook uit: Gewoon vegan 2 – 120 simpele gerechten voor iedereen (ook voor kids)
Funky Vegan Bakboek – Emma Herngreen – €20,99
Het lijstje kon niet compleet zijn zonder het Funky Vegan Bakboek – Vol Romig Zondig Zoet. Want vaak is zijn baksels je grootste gemis wanneer je begint aan een plantaardig dieet, maar dat hoeft niet langer. Met dit boek maak je nog steeds de lekkerste baksels voor een heerlijke cheat-day of verjaardag, een essentieel vegan kookboek voor beginners.
Meer lezen over gezonde voeding?
- Natuurlijke Detox: Ontgiftig Je Lichaam Op Deze 12 Manieren
- Beginnen met Intermittent Fasting? 5 boeken voor de juiste start
- 5x fermented foods voor het herstellen van darmflora en gezondheid
- Hormoonproof eten voor ultieme balans: wat eet je op je 20e, 30e, 40e en 50e?
- Gezonde vetten voor een betere gezondheid
Referenties
- Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang Y, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Tseng CH, Heber D. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.
- Moreira Alves RD, Boroni Moreira AP, Macedo VS, Bressan J, de Cássia Gonçalves Alfenas R, Mattes R, Brunoro Costa NM. High-oleic peanuts: new perspective to attenuate glucose homeostasis disruption and inflammation related obesity. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep;22(9):1981-8.
- Campbell TC. A plant-based diet and animal protein: questioning dietary fat and considering animal protein as the main cause of heart disease. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):331-7.
