Wat voor invloed heeft sporten en bewegen op jouw cyclus? En wat kan je het beste doen qua beweging om ervoor te zorgen dat je mee gaat in de flow van jouw hormonen? De manier waarop we ons lichaam belasten met sport heeft een grotere invloed op je cyclus dan je misschien denkt!
Elke maand gaan vrouwen door vier fases van de menstruatiecyclus heen die een grote invloed hebben op het dagelijks leven. Wist je ook dat de manier waarop jij sport of beweegt kan bijdragen aan PMS klachten zoals oververmoeidheid, slecht slapen en zelfs het opslaan van je vet? Het vrouwelijk lichaam maakt nogal wat veranderingen mee gedurende één cyclus, maar helaas staan we daar nog te weinig bij stil.
Is sporten altijd goed voor je?
Zo wordt er vanuit de gezondheids- en fitnessbranche geadviseerd om dagelijks minimaal 30 minuten licht intensief te sporten en drie keer in de week jezelf goed in het zweet te werken. Op zich een goed streven, maar bij dit advies wordt er geen rekening mee gehouden dat de vrouwelijke hormonen hier helemaal niet geschikt voor zijn.
Waarom dan toch dit advies wordt gegeven? Meer dan 90% van alle onderzoeken naar sport/beweging/voeding is onderzocht bij mannen of vrouwen die niet meer in de vruchtbare jaren zitten. In bijna geen enkel geval wordt er dus gekeken of rekening gehouden met de hormonale invloed op ons lichaam!
Lees ook: De Vier Fases van je Menstruatiecyclus Uitgelegd Per Week
Invloed van hormonen op je sportprestaties
Misschien herken je het wel. Je gaat elke week fanatiek naar de HIIT, body pump les of naar de fitness. Vorige week lukte het opeens om te trainen met wat extra kilo’s en je was door het dolle heen. Je hebt het idee dat je eindelijk progressie boekt en voelt je na de training helemaal opgeladen.
Een week later sta je in dezelfde les en ga je vrolijk verder waar je de vorige keer was gebleven. Echter, dit keer lukt het niet. Het gewicht krijg je met moeite in beweging, je bent moe en halverwege de les ben je al aan het aftellen tot het einde. Eenmaal thuis ben je helemaal kapot en voel je je gefrustreerd.
Dit is de invloed van je hormonen. Gedurende een cyclus bouwt jouw energie op en daalt daarna ook weer heel snel. Dit beïnvloedt jouw energie, jouw humeur en jouw prestaties in de sportschool.
Je workouts aanpassen aan je cyclus
Welke workouts zijn dan het beste om toe te passen? Als je je cyclus trackt, kan je goed bijhouden welke workouts je het beste kan doen die periode. Een makkelijke manier om in balans te blijven!
Menstruatie (Fase 1)
Tijdens onze menstruatie zijn al onze hormonen laag, net zoals jouw energie! Elke vorm van high-intensity training zal ervoor zorgen dat jouw lichaam van slag is. Je lichaam is hard aan het werk om alles wat je opgebouwd hebt gedurende de cyclus af te breken en het lichaam te laten verlaten. Dat kost heel veel energie. Geef je lichaam dus de rust die het nodig heeft en pak een paar dagen minimale beweging. Powernappen is hier een prima workout.
Suggesties: wandelen, foamrollen, ademhalingsoefeningen, rustige yoga met veel heupopeners, powernap.
Pre-ovulatie (Fase 2)
Tijdens je pre-ovulatie stijgt jouw energie beetje bij beetje, tijd om je lichaam weer wakker te maken met wat leuke cardio. Bouw het rustig op zodat je pas rond je ovulatie echt volle bak gaat knallen. Zorg vooral dat je lekker gaat zweten. Dit is ook de periode om nieuwe dingen te proberen, dus ga vooral in deze periode iets doen wat je nog nooit eerder hebt gedaan!
Suggesties: hardlopen, wielrennen, dansen, hike, touwtje springen, paardrijden, zwemmen.
Ovulatie (Fase 3)
Tijdens je ovulatie is jouw oestrogeen hoog en ook je testosteron is het hoogst. Daarom is dit dé periode om echt zware trainingen te doen. Feel the burn! Ga samen met je maatje aan de slag, want is tevens de periode waar we graag connecten met andere mensen.
Suggesties: interval trainingen, HIIT, spinning, bootcamp, kickboksen, tennis, voetbal, hockey, squash
Pre-menstruatie (Fase 4)
Gedurende de eerste paar dagen heb je nog steeds een hoge hoeveelheid oestrogeen en testosteron in je lichaam en komt ook progesteron om de hoek kijken. Je hebt nog steeds voldoende energie, maar niet meer voldoende voor de echte high-impact trainingen. Ga hier vooral voor een vorm van krachttraining.
Als je de tweede helft van je pre-menstruatie bereikt, gaan alle drie de hormonen weer dalen en kan je van de krachttraining beter gaan focussen op flexibiliteit. Na je eisprong (ovulatie) zal je vaak merken dat je energie omlaag gaat, wat ervoor kan zorgen dat je minder zin hebt om te sporten, maar ook tijdens het sporten het minder goed gaat. Daarnaast heeft jouw lichaam van nature een hogere hoeveelheid cortisol (stresshormoon) in die periode. Intensief sporten is ook een vorm van stress op jouw lichaam. Je kan je wellicht voorstellen dat als je lichaam van nature al een beetje stress ervaart en jij en nog een uur lang HIIT training tegenaan gooit, jouw lichaam bomvol stress zit. En stress is niet goed voor je hormoonbalans!
Suggesties eerste helft: krachttraining, intense yoga
Suggesties tweede helft: pilates, ballet, yin yoga
Wat kan je dan het beste doen?
Hoewel het belangrijk is om te bewegen op een manier die bij jouw fase in de cyclus past, betekent het niet dat je niet elke dag een manier van bewegen kunt hebben! Het grootste verschil zit hem in de manier waarop je beweegt en wat dat bijdraagt aan jouw hormoonbalans!
Het aanpassen van je workout naar je cyclus zorgt er niet alleen voor dat je je minder vermoeid voelt, maar geeft je lichaam ook echt de kans om te doen wat het hoort te doen!
Kirsten Franken is hormooncoach en schrijft over tips rondom je cyclus op Feminien. Wil je meer weten over hoe Kirsten je kan begeleiden op het gebied van hormonen? Bezoek haar website Kom Weer Tot Rust.
