Hormoonproof eten is de laatste tijd steeds meer een hot topic waar (gelukkig!) steeds meer over bekend wordt. Maar gedurende je levensjaren veranderen je hormonen, en zo ook de benodigdheden om je hormoonniveau op peil te houden. Met het juiste voedsel kan je de gezondheid en balans van je hormonen verbeteren voor een optimaal welzijn.
Gezond hormoonproof eten door alle leeftijden heen
Gezond eten en letten op wat je eet, blijft je hele leven lang belangrijk – ongeacht je leeftijd. Denk hierbij aan gezonde, antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals voldoende bladgroenten, blauwe bessen, omega-3 of gezonde vetten. Echter zijn er wel een aantal specifieke voedingsmiddelen die je een extra boost kunnen geven, door de vele hormonale verschuivingen die zich binnen elk decennium kunnen voordoen.
Zie deze boodschappenlijst als een optelsom, waarbij je per decennium een ‘sterspeler’ uitlicht en deze iets meer in de basis zet. Voor alle komende voedingsmiddelen geldt namelijk wel dat het beste voedsel voor je 20-er jaren nog steeds geweldig is voor je 30-er, 40-er jaren, enzovoort.
Lees ook: PCOS Voeding: 5 tips voor een gezond PCOS dieet
20-er jaren
Wanneer je twintig bent, is vette vis heel goed om te eten. Het is goed voor je hormonen, je haar, je huid en voor je humeur. Kies met name voor vis met een hoog omega-3-vetzuren gehalte (zoals wild gevangen zalm, haring en makreel). Hormonen worden geproduceerd door cholesterol (1), dat wordt aangetroffen in vet; zonder voldoende gezond vet heb je misschien niet zoveel van die noodzakelijke basisvoeding. Ben je vegetarisch? Avocado’s zijn dan een andere goede bron van vet als bouwstenen van hormonen.
Daarnaast zijn ook eieren goed om voldoende te eten.: Eieren zijn fenomenaal voor choline, wat nodig is bij het ondersteunen van vruchtbaarheid. Choline is van cruciaal belang voor je cognitieve functie en de gezondheid van je lever, iets wat je tijdens je 20-er jaren extra kan gebruiken met studeren en studentenfeestjes. Daarnaast helpen eieren ook bij de ontwikkeling en het metabolisme van je brein (2).
In je dertiger jaren
In je dertiger jaren ben je vaak heel druk en is het belangrijk om je lichaam genoeg volle granen en groenten te geven. Probeer hierbij te kiezen voor voedingsmiddelen die je PMS verzachten (3) bloedsuikerspiegel stabiliseren en waarbij je langer verzadigd blijft. Denk hierbij aan volkoren, peulvruchten en voldoende bronnen van proteïne, zoals kip of zwarte bonen.
De bowls zijn in je dertiger jaren je beste vriendin en perfect hormoonproof eten. Ze zijn makkelijk samen te stellen en ideaal om gevarieerd te eten. Om je hormoonspiegel in balans te houden, is het gewenst dat je minimaal 30-40 verschillende groentes per week eet. Een bowl is hierbij echt een uitkomst. Denk hierbij aan verschillende ingrediënten als rode kool, edamame boontjes, spinazie, kikkererwten of humus, zoete aardappel in combinatie met zalm of kip en goede volkoren producten, zoals quinoa, gerst of bulgur. Deze bowl zorgt voor een stabilisatie van je bloedsuikerspiegel, waardoor je nog uren vol blijft zitten. Ideaal voor de lunch dus!
Wat voor een dressing doe je bij de bowl? Een goede tip is om bijvoorbeeld wat tahini erin te besprenkelen. De sesamzaadpasta zit boordevol gezonde vetten en is ook nog eens goed voor je hart.
Vanaf je veertigste
Rond je veertigste is het het moment om de zoete aardappel op een hoger voetstuk te zetten. Soms wanneer je in de veertiger en vijftiger jaren komt, worden granen moeilijker te verteren. De zoete aardappel is dan een uitkomst, aangezien deze wel voldoende vult, maar wel makkelijk verteerd!
Blijf vooral wel je granen eten, maar als je merkt dat je opgeblazen blijft of dat je problemen krijgt je ontlasting door teveel granen, overweeg dan om over te stappen op de zoete aardappel.
Rondom je vijftigste
Wanneer je in de overgang terecht komt, merk je dat je lichaam minder voedsel nodig heeft dan in je vruchtbare jaren. Er gebeurd een hoop met je hormonen en het is daarom belangrijk om je hormonen zo stabiel mogelijk proberen te houden. Leg dus nog steeds de nadruk op de bovengenoemde superfoods, zoals vis, bladgroenten en peulvruchten. Het is vaak beter om voor licht verteerbare producten te kiezen en bijvoorbeeld een paar keer per week vis te eten. Je zal namelijk minder makkelijk verteren en ook je metabolisme zal iets vertragen. Het is daarom belangrijk om niet je eetritme aan te houden dat je al jaren hebt, maar goed naar je lichaam te luisteren hoeveel het nodig heeft, om overgewicht te voorkomen.
De eerder genoemde hormoon supersterren moet je niet ineens laten vallen wanneer je een bepaald decennium hebt bereikt. Houd de voedingsmiddelen in je dieet als je ze eenmaal hebt geïntroduceerd.
Vanaf je 60e
Vanaf je 60e zullen vezels een belangrijkere rol in je voedingspatroon gaan spelen. Vezels zijn zo belangrijk naarmate vrouwen ouder worden, aangezien je oestrogeen de neiging heeft om naar beneden te gaan, en je daardoor constipatie kan ervaren. Dat gezegd hebbende, vezelrijk voedsel zoals bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool), kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, paksoi) en haver zijn geweldige producten. Vergeet ook vezel- en omega-3-rijk lijnzaad niet: Als je vanaf je 50e of 60e lijnzaad nog niet in je dieet hebt geïntroduceerd, wordt lijnzaad net zo belangrijk.
Daarnaast kan koffie in de ochtend ook echt een goede boost zijn in deze leeftijdsgroep. Interessant is dat als vrouwen in de leeftijd van 50 of 60 bereiken, één kop koffie per dag (zolang het niet in de middag is) zelfs gunstig kan zijn voor je cognitieve functie (4). Uit een wetenschappelijke studie bleek zelfs dat cafeïne werd geassocieerd met betere cognitieve prestaties bij oudere vrouwen, in vergelijking met oudere mannen. Er is meer onderzoek nodig naar het onderwerp – aangezien iedereen verschillende niveaus van cafeïne kan verdragen – maar een kopje koffie in de ochtend kan enkele gezondheidsvoordelen hebben, zolang je je limiet niet overschrijdt.
