Heb je de diagnose PCOS gekregen en wil je graag met voeding je hormonen weer in balans krijgen? Je kunt met een gezond PCOS dieet plan echt heel veel doen om je PCOS klachten aan te pakken. Voeding beïnvloedt immers je hormonen.
Huisartsen beginnen er niet vaak over, maar met de juiste PCOS voeding kan je je hormonen en cyclus zelf beter reguleren. Hierdoor kan je van je PCOS klachten afkomen of op de natuurlijke manier zwanger worden.
PCOS en Insulineresistentie: hormoonproof eten
Is dit herkenbaar voor jou? In dit artikel help ik je op weg en deel ik mijn ‘basistips’ voor hormoonproof eten met je. Met als uitgangspunt: houd je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk. Dit is de basis van alle tips die ik ga geven en ik zal uitleggen waarom.
90% van de vrouwen met PCOS is insulineresistent. Even kort door de bocht uitgelegd: normaal geeft de alvleesklier steeds insuline af wanneer we koolhydraten eten en er glucose in ons bloed komt. De glucose dient als brandstof voor onze cellen; we krijgen er energie van.
Maar doordat we steeds vaker op een dag eten en ook steeds meer bewerkt voedsel, koolhydraten en suikers eten, moet de alvleesklier zó vaak insuline afgeven, dat de cellen langzaam steeds ongevoeliger worden voor insuline. Dan is er sprake van insulineresistentie. Dit is een voorstadium van diabetes type 2. Dat kan schrikken zijn, maar door op de juiste manier te gaan eten, is insulineresistentie vaak omkeerbaar! Dit doe je door je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.
Of je insulineresistent bent, kun je laten checken met een bloedtest, maar een simpele manier om hierachter te komen is: kun je makkelijk een maaltijd overslaan? Of word je dan trillerig, duizelig of chagrijnig? Als je dit niet makkelijk kunt, dan ben je vaak insulineresistent. Heb je dan ook nog regelmatig snacktrek/cravings en last van after lunch-/after dinner-dips, dan kun je er eigenlijk wel vanuit gaan dat dit speelt bij jou.
Lees ook: Alles wat je moet weten over PCOS uitgelegd door een orthomoleculair expert
5 tips voor een gezond PCOS dieet
1. Schrap snelle koolhydraten en suikers
Door suikers en snelle koolhydraten zoals brood, rijst, aardappelen en pasta gaat je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Gevolg: je voelt je vlak daarna fijn en hebt energie, om vervolgens een enorme dip te krijgen (de welbekende “after lunch-” of “after dinner-dip”). Vervolgens wil je er juist meer van, om weer energie te krijgen. Zie hier de vicieuze cirkel.
Kies in plaats van witte rijst voor zilvervliesrijst, in plaats van aardappel voor zoete aardappel en in plaats van pasta voor bijv. pasta op basis van linzen of kikkererwten (dit is in veel supermarkten gewoon verkrijgbaar). Dit zijn langzame koolhydraten. Daarnaast zijn er heel veel namen voor suikers, waaronder aroma, maltodextrose, HFCS en glucose-fructosestroop. Check altijd goed het etiket.
Het beste is om twee weken lang suikers even helemaal te skippen. Je kunt dan in het begin wat afkickverschijnselen hebben zoals hoofdpijn, maar het is de snelste manier om je insulineresistentie aan te pakken.
2. Combineer in iedere maaltijd langzame koolhydraten, eiwitten en goede vetten
Door deze 3 in iedere maaltijd met elkaar te combineren, zit je langer vol en stijgt je bloedsuikerspiegel zo min mogelijk. Eet bijvoorbeeld niet een stukje fruit (= koolhydraten) los, maar eet er wat ongebrande en ongezouten noten (=vetten en eiwitten) naast. Je zult zien dat je er voller van zit en je energielevel constanter blijft.
Doe als beleg op een cracker ook niet alleen een plak kipfilet (eiwitten) maar bijvoorbeeld ook wat geprakte avocado (goede vetten). Of voeg aan een salade ook wat olijfolie of noten (goede vetten) en bijvoorbeeld makreel, kip, quinoa of kikkererwten (eiwitten) toe.
3. Eet minimaal 500g groenten per dag
Voor gezonde PCOS voeding voeg je groenten toe aan elke maaltijd. 200g groenten per dag is echt te weinig en achterhaald. Dat komt omdat er veel minder vitaminen en mineralen in ons groenten en fruit zit, omdat door opwarming van de aarde onze grond is veranderd.
Groenten zitten daarnaast vol goede vezels. Voldoende vezels zijn enorm belangrijk voor een goede darmflora. Ze zijn eigenlijk een soort schoonmaakborstels voor je darmen. Een makkelijke manier om aan 500g groenten te komen is om je dag te starten met een groene smoothie. En door aan elk recept dat je maakt een extra groente toe te voegen.
4. Eet zo min mogelijk uit pakjes en zakjes
In pakjes en zakjes zitten heel veel suikers, zetmeel, E-nummers en andere toevoegingen. Deze zijn niet best voor je darmen, bloedsuikerspiegel en hormonen. Check dus altijd het etiket: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter.
Verruil pastasaus bijvoorbeeld door bio passata. En ga in plaats van currypasta zelf aan de slag met kurkuma, chilivlokken en garam masala. Probeer zo puur mogelijk te eten. Je kunt je eten zelf mooi op smaak brengen met ui, knoflook en ook veel kruiden! Dus gooi dat kruidenkastje lekker vol! 🙂
5. Wees niet te streng voor jezelf: 80/20!
Alle begin is moeilijk. Ik spreek vaak vrouwen die alles 100% perfect willen doen qua eten en daar heel veel stress van krijgen. Daarom zweer ik bij de 80/20-regel. Probeer, als je het bekijkt over de week, voor 80% ‘hormoonproof’ te eten, en laat het in 20% van de tijd wat meer los. Op vrijdagavond en zaterdagavond bijvoorbeeld.
Gun jezelf dan ook wat lekkers, geniet ervan en voel je er niet schuldig over. Onthoud: stress is NOG slechter voor je dan ‘niet perfect’ eten! Denk ook niet in producten als ‘goed’ of ‘slecht’, maar als ‘optimaal’ en ‘minder optimaal’. Zo maak je het wat lichter voor jezelf.
Hoe lang moet ik een PCOS dieet volgen voordat mijn hormonen in balans zijn?
We willen natuurlijk liever vandaag dan morgen resultaat, maar het duurt zeker 100 dagen voor je hormonen weer in balans komen. Soms is daar ook meer voor nodig dan alleen voeding. Zie dit dan ook niet als een tijdelijk dieet, maar echt als een nieuwe manier van eten.
Veel vrouwen merken binnen 2 weken al dat ze een veel stabieler energielevel hebben, minder cravings en minder buikklachten. Velen willen daarom niet eens meer terug naar hun ‘oude’ manier van eten. Probeer het eens uit en kijk wat voor effect voeding kan hebben op jouw PCOS.
Meer lezen over PCOS en hormonen?
- Alles wat je moet weten over PCOS uitgelegd door een orthomoleculair expert
- Zwanger worden met PCOS: verschil tussen een natuurlijk en medisch traject
- Voeding Tijdens Menstruatie: Zaden en Pitten Voor Een Betere Cyclus
- 9 Boeken om je eigen menstruatiecyclus beter te begrijpen (en jezelf dus ook!)
Wil jij persoonlijke begeleiding bij jouw PCOS? Eveline van Health Eve is PCOS ervaringsdeskundige en orthomoleculair adviseur. Door middel van lifestyle coaching, EMB-testen, voedingstrajecten en online advies begeleidt zij vrouwen om (ook op een natuurlijke manier) hun PCOS-klachten te laten verdwijnen.
Heb je vragen over PCOS en voeding of wat het voor jou kan betekenen? Laat je vragen achter hieronder in de comments en PCOS expert Eveline zal ze beantwoorden!
