Stress verminderen? Het hoe, wat en waarom van mindfulness

Mindfulness wordt steeds vaker gebruikt voor verminderen van stress. Waar veel mensen deze ontspanning vinden in het lezen van een boek, het kijken van een serie of een goede work-out, zijn dit vaak slechts tijdelijke oplossingen van de problemen die stress veroorzaken. Mindfulness wordt gezien als dé manier om deze aanhoudende stress te verminderen. Wat is mindfulness en hoe helpt dit om stress en stress te verminderen? Hoe kan je het leren? In dit artikel gaan we hier dieper op in.

Wat is stress?

In Nederland ervaren steeds meer mensen stress en heeft zelfs 1 op de 5 millennials ervaring met een burn-out. Stress is vaak het gevolg van een te hoge werkdruk, het perfecte leven op sociale media of een vervelende thuissituatie. Bij te veel stress komt het hormoon cortisol vrij, dat het aantal witte bloedcellen in het lichaam omlaag brengt. Wanneer het aantal witte bloedcellen in je lichaam te laag wordt, heeft dit effect op het immuunsysteem. Iedereen heeft wel eens stress, maar wanneer je te veel stress ervaart, gaat dit vaak gepaard met zowel fysieke als mentale klachten. Dit kan variëren van slaapproblemen en een constant gehaast gevoel tot hart- en vaatproblemen of zelfs een burn-out.

Lees ook: Wat is mindfulness? Vier principes en hoe je er nu mee beginnen

Mindfulness als meditatievorm

In ons hoofd zijn we continu bezig met dingen die in het verleden gebeurd zijn of in de toekomst kunnen gebeuren. Onze gedachten zijn hierbij onze grootste vijand, aangezien deze gedachten vaak leiden tot gevoelens van angst en stress.

Mindfulness is een meditatievorm waarbij het gaat om het leven in het nu. Je aandacht volledig in het huidige moment, zonder afleidingen door de buitenwereld. Mindfulness is een manier van leven, waarin je bewust bent van je leven in het nu en waarmee je de controle over deze gedachtes kan terugwinnen. Dit helpt om je stress te verminderen.

Het doel van mindfulness is dan ook om je bewuster te laten leven in het nu. Wat ruik je op dit moment, hoorde je net de wind door bomen gaan en had je wel gezien dat de lucht momenteel strakblauw is? Mindfulness heeft als doel om je het leven volledig te laten beleven. Een momentje in het nu.

De voordelen van mindfulness

Wetenschappers zijn het eens: in verschillende wetenschappelijke onderzoeken is het aangetoond dat mindfulness je psychologisch functioneren, je lichamelijke gezond en je algehele levensvreugde kan verbeteren. Het terugwinnen van je gedachten en het focussen op het nu verbetert onder andere je reactie- en concentratievermogen. Het leidt tot een toenemend empathisch vermogen en verminderd de kans op een burn-out.

Daarnaast zorgt voor een afname van angsten en depressies en leert je de controle over je emoties beter te beheersen. Naast psychische voordelen, zijn er ook fysieke voordelen zoals een afname van chronische pijn en een sterker immuunsysteem.

Een kleine mindfulnessoefening voor het verminderen van stress

Net zoals dat het belangrijk is om onze spieren te trainen om fit te blijven, is het net zo belangrijk om ons brein te trainen. Sluit eens je ogen en stel je jezelf eens een blauwe olifant voor. Dit lukt vast, maar herhaal deze oefening nu eens voor een minuut lang. Kan je nu voor een minuut lang aan diezelfde blauwe olifant denken, zonder je gedachten af te laten dwalen en aan iets anders te denken? Waarschijnlijk niet en dat is precies waar mindfulness over gaat.

Waarschijnlijk dacht je na enkele seconden al aan de boodschappen die je nog moet doen voor het eten vanavond, aan het pakketje dat je nog op de bus moet doen of aan het feit dat je dit een hele stomme oefening vond. Dit komt doordat ons brein continu actief is en deze willekeurige gedachten moeilijk kan blokkeren.

Door middel van mindfulness oefeningen kan je dit trainen of de controle over je gedachten terug te winnen. Mindfulness helpt je niet alleen om manieren te ontwikkelen die ons de controle teruggeeft over onze gedachten, maar het leert je ook hoe je op deze gedachten kunt reageren. Zo kan je beter omgaan met stress en nare gedachten.

Leestip:
‘Dingen die je alleen ziet als je er tijd voor neemt‘ is een handboek voor mindfulness en kalmte en staat vol wijze adviezen over reflectie en hoe het rustiger aan te doen in het leven. Geschreven door Zuid-Koreaanse boeddhistische monnik Haemin Sunim, afgestudeerd aan Harvard, Princeton en Berkeley.

Misverstanden over mindfulness

Enkele misverstanden over mindfulness komen nog vaak voor. Zo roept mindfulness bij veel mensen de associatie van ‘zweverigheid’ op. Mensen hebben namelijk de verwachting dat ze met mindfulness hun hoofd leeg kunnen maken of kunnen ontspannen. Mindfulness is echter een aandachtstraining. Je gaat op zoek naar wat je op dit moment voelt, denkt en ervaart.

Het maakt hierbij niet uit of dit positieve of negatieve gedachten zijn. Als je maar bewust van bent dat je deze dingen op dit moment zo ervaart. Wanneer je deze gedachten namelijk op een rijtje hebt, kan je er bewust wat aan veranderen en beter met deze stressvolle situatie omgaan. Je kan het op deze manier een plekje geven. Het is dan ook niet erg dat je gedachten een paar seconden naar de boodschappen sprongen, want mindfulness is iets wat je moet trainen. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het zal gaan.

Hoe moet ik beginnen?

De meest gangbare manier om te beginnen met mindfulness is zittende meditatie, waarbij je let op je ademhaling. Probeer het zelf in zeven stappen:

1. Kies je houding. Zoek een positie die voor jou lekker zit. Dit kan zijn op een stoel, op een kussen of gewoon op de bank. Er is geen goed of fout. Stel jezelf de vraag: bij welke houding wordt mijn alertheid geactiveerd (dit is dus fout) en bij welke houding voel ik mij meer op mijn gemak. Als je geen enkele zittende houding prettig vindt, probeer dan een andere houding zoals liggen of staan.
   
2. Denk na over je intentie. Wanneer je begint met meditatie helpt het vaak om goed na te denken over je intentie. Wanneer je de beweegredenen op een rijtje hebt, zal dit het proces versterken.
   
3. Verleg de aandacht naar je lichaam. Laat nu de gedachten rondom je intenties los en focus je op de dingen die zich afspelen in je lichaam. Je wil hierbij dat de aandacht niet meer van buiten komt, maar vanuit je lichaam naar buiten gaat. Wat gebeurd er eigenlijk allemaal in je lichaam? Geef hierbij aandacht aan de delen van je lichaam die dit extra nodig hebben. Het doel is hierbij niet om het probleem op te lossen of om het lichaam geforceerd te laten ontspannen. Het is belangrijk om te voelen wat er in je lichaam gebeurt.
   
4. Voel de sensatie van je ademhaling. Begin nu de gewaarwordingen van de ademhaling in het lichaam te voelen. Doe dit, waar je dit normaal gesproken ook zou voelen. Voor veel mensen is de zachte, ademende buik de meest ondersteunende plek om de aandacht te laten rusten. Deze diepe middenrifademhaling kan ons helpen om te vertragen en ook dieper te ademen. Velen van ons ademen met slechts een fractie van onze longcapaciteit gedurende de dag. Als het voor jou moeilijker is om de ademhaling te voelen in je buik of je voelt je er minder prettig bij, focus je dan op de gebieden waar dit je wel makkelijk afgaat. Laat je ademhaling door je lichaam stromen.
   
5. Merk het op wanneer je afgeleid raakt. Het is niet gek wanneer je aandacht door iets wordt verstoord. Het kan hierbij gaan om een gedachte die voorbij komt, een geluid van buiten of een emotie die je op dat moment raakt. Het is hierbij belangrijk dat je merkt dat je de connectie bent kwijtgeraakt met het huidige moment. Deze afleiding was slechts tijdelijk en is iets wat voorbij is gegaan.
   
6. Identificeer je houding. Voordat je de meditatie opnieuw probeert, is het belangrijk om even stil te staan bij de emoties die je op het moment van je eerste ‘wake up’ voelde. Was je misschien zelf-kritisch (“Ik wist wel dat ik dit niet kon“) of was je juist niet oordelend (“Ik was even van de wereld”. Dit laat je namelijk direct zien hoe jouw eigen denken en oordelen een negatieve invloed heeft op het leven in het huidige moment en hoe een niet-oordelende houding hierbij juist positief aan bijdraagt. Onthoud dat mindfulness niet gaat over het bereiken van een bepaald soort sensatie, maar om een techniek waarbij een stabiele en evenwichtige geest wordt ontwikkeld die je kan toepassen in het dagelijks leven. Wanneer je geest en hart stabiel en volledig uitgerust zijn, kan je beter omgaan met je gedachten en emoties.
   
7. Soms is het beter om even te stoppen. Het kan voorkomen dat het je dag niet is. Het kan dan moeilijk zijn om je gedachten stabiel te houden. Vaak is het dan het meest effectief om een pauze te nemen. Je weet dat het tijd is om te pauzeren als je merkt dat je extreem ontstemd bent, je lichaam erg gespannen is of als je door emoties moeilijk je aandacht erbij kan houden.
   

Mindfulness training

Misschien lukt het niet om in een keer zelf aan de slag te gaan of wil je er een keer met een professional voor zitten. Er zijn verschillende soorten mindfulness trainingen, zoals bij het Centrum van Mindfulness, waarbij je onder begeleiding kan oefenen om meer bezig te zijn met je bewustzijn. Wat voel je nu echt? Dit kan al op een dagelijkse basis. Wat zie je allemaal op weg naar je werk? Wat ruik je als je staat te koken? Door het trainen van je hersenen zie je meer mogelijkheden en krijg je meer de ruimte om bewuste keuzes te maken.

Wanneer je bewuster bezig bent met dingen die op dit moment belangrijk zijn, leer je zo beter voor jezelf te zorgen. Het heeft geen zin om je zorgen te maken over die belangrijke presentatie van morgen, als je er nu de hele nacht van wakker ligt. Datgene wat je misschien vroeger hebt gedaan, mag geen invloed hebben op hoe jij je op dit moment voelt. Voel je veel stress, neem dan nu een stapje terug. Heb je het te warm, zet dan nu een raam open.

Lang verhaal kort

Mindfulness is een meditatievorm waarbij het gaat om het leven in het nu. Je aandacht volledig in het huidige moment, zonder afleidingen door de buitenwereld. Mindfulness is een manier van leven, waarin je bewust bent van je leven in het nu en waarmee je de controle over deze gedachtes kan terugwinnen. Dit helpt om je stress te verminderen. Om te beginnen met mindfulness heb je niet veel nodig. Alleen jezelf en je eigen gedachten. Dus waar wacht je op? Gun jezelf een momentje in het nu.